أفضل تمارين شد البطن للنساء في المنزل بدون معدات

يوجد العديد من النساء الذين يرغبون في الحصول على مظهر مناسب للجسم وخاصة منطقة البطن التي تتراكم فيها الدهون، ولكي يتم الحصول على المظهر المناسب فلابد من إجراء تمارين شد البطن للنساء والالتزام بها لكي لا تتراكم الدهون في منطقة الجسم والاستمتاع بالمظهر المطلوب للجسم، وخلال المقال التالي سوف نوضح أهم التمارين التي يمكن إجراؤها للحصول على المظهر المناسب.

ما فوائد تمارين شد البطن

تتعدد الفوائد التي تنتج عن تمارين شد البطن، فبغض النظر عن الحصول على المظهر المطلوب والجسم المشدود فإن تلك التمارين ينتج عنها الفوائد التالية:

• الحد من آلام الظهر.
• تقوية منطقة الجذع.
• التحسين من توازن الجسم واستقامته.
• الرفع من مستوى الأداء الرياضي.

أفضل تمارين شد البطن للنساء

يوجد العديد من تمارين البطن التي يمكن من خلالها شد الجسم ورفع اللياقة البدنية حيث أن تراكم الدهون وخاصة في منطقة البطن تؤثر في شكل الجسم، وذلك ما يدفع العديد منهم للبحث عن أفضل تمارين منزلية يتم بواسطتها تخسيس البطن والحصول على الشكل المناسب، وتتمثل أهم تمارين شد البطن للنساء في المنزل فيما يلي:

تمرين بلانك لشد البطن

يعد تمرين البلانك أحد أشهر التمارين الذي يعمل على شد البطن والارداف مما ينتج عنه تقوية العضلات في المناطق المحيطة بالبطن، ويمكن ممارسة تمرين البلانك عن طريق اتباع الطرق التالية:

• يتم في البداية الاستلقاء على البطن.
• ثم بعد ذلك يتم رفع الجسد من على الأرض والتمركز ثم تحميل ثقل الجسم على ذراعيك وقدميك.
• يتم وضع الكوعين مع مستوى الأكتاف ومن ثم مباعدة المسافة.
• يمكن أيضاً فرد اليدين أمام الكتفين على مسافة 20 سم وذلك يعمل على توسيع النطاق في عضلات البطن.
• يتم إبقاء جسمك في وضع الاستقامة والاستمرار بتلك الوضعية لمدة 10 ثواني مثلاً.

تمرين بلانك الجانبي لشد البطن

يختلف تمرين البلانك الجانبي عن تمرين بلانك الكلاسيك في تنويعاته، حيث يعمل على استهداف عضلات الجذع والعضلات الخلفية الجانبية الموجودة أسفل منطقة الظهر، ويعد ذلك التمرين أحد أهم تمارين شد البطن للنساء والرجال، ويتم إجراء ذلك التمرين باتباع الخطوات التالية:

• يتم الاستلقاء على الأرض بشكل جانبي مع مراعاة وضع الجسم في وضع الاستقامة وشد عضلات البطن.
• يتم رفع الجسد إلى الأعلى ووضع ثقل الجسم متمركز على الذراعين.
• يتم إبقاء الجسم في تلك الوضعية لمدة 10 ثواني وحتى الدقيقة وتكرار هذا التمرين لعدة مرات حسب القدرة والتبديل بين الجانبين.

تمرين ضغط المعدة لشد البطن

يعتبر ذلك التمرين أحد أفضل التمارين لشد البطن وحرق الدهون الموجودة بها وذلك لأنه يعمل على استهداف العضلات الجانبية للبطن، ويمكن إجراء ذلك التمرين باتباع الخطوات التالية:

• الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين.
• رفع الجزء العلوي للجسم وإبقاء اليدين وراء الرأس.
• يمكن أيضاً وضع اليدين بالتقاطع مع الصدر أو فرد اليدين للأعلى لتشكيل ضغط زائد على عضلات المعدة.
• الإبقاء على تلك الوضعية لمدة ثواني معدودة وتكرار التمرين لعدة مرات.

أفضل أوقات لإجراء تمارين شد البطن للنساء

حتى يتم الحصول على أفضل النتائج من هذه التمارين فلابد من اختيار الوقت المناسب لإجرائها، وأفضل الأوقات التي يمكن إجراء تلك التمارين بها هي فترة ما بعد الظهر أو قبل المساء، ولكن يجب مراعاة عدم إجراء التمارين في الأوقات التالية:

• في الصباح وذلك لكي يتم تجنب الإصابة بالآلام في الظهر، ولكن في حالة الرغبة في إجراء تمارين في ذلك الوقت فإن تمرين البلانك أفضل خيار.
• التمارين قبل النوم مباشرة وذلك بسبب أن ذلك التمارين تقوم بتحفيز الجهاز العصبي فعلى الأقل لابد من توفير وقت كافي تماماً للاسترخاء ويكون على الأقل قبل النوم بمدة ساعة ونصف.

نصائح يجب اتباعها عن إجراء تمارين شد البطن للنساء

عند إجراء تلك التمارين فلابد من اتباع مجموعة من النصائح وبشكل خاص للبنات المبتدئين في هذه التمارين، وتتمثل تلك النصائح فيما يلي:

• يجب استخدام سجادة مخصصة لإجراء التمارين الرياضية عليها.
• لابد من الحرص على إجراء بعض تمارين الإحماء لتجنب الإصابة.
• إجراء التمارين بشكل مستمر وفي نفس المواعيد وذلك للحصول على أقصى استفادة من تلك التمارين.
• الارتقاء بصعوبة التمرين ومدته.
• في حالة الشعور بآلام شديدة فلابد من إيقاف التمارين مباشرة لتجنب خطر الإصابة.
• تجربة العديد من التمارين المختلفة واختيار التمرين المناسب لك.

اقرأ أيضاً: طريقة إذابة دهون البطن في 7 أيام وأفضل المشروبات الطبيعية للتخلص من الدهون

الأسئلة الشائعة